عندما تحاول إنقاص وزنك، فمن الطبيعي أن ترغب في رؤية نتائج سريعة، لذا عندما ينخفض الرقم على الميزان بسرعة، يبدو الأمر وكأننا على المسار الصحيح.
ولكن كما هو الحال مع العديد من الأشياء المتعلقة بفقدان الوزن، هناك جانب آخر، وهو فقدان الوزن السريع الذى يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير في كتلة العضلات، وكذلك الدهون.
لماذا تعتبر كتلة العضلات مهمة؟
وفقا لموقع هيلثى فود العضلات هي عامل مهم في تحديد معدل الأيض لدينا، ومقدار الطاقة التي نحرقها في حالة الراحة، يتم تحديد ذلك من خلال كمية العضلات والدهون بالجسم، فالعضلات أكثر نشاطًا من الدهون، مما يعني أنها تحرق سعرات حرارية أكثر.
عندما نتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فإننا نخلق عجزًا في السعرات الحرارية، حيث لا تحصل أجسامنا على طاقة كافية من الطعام الذي نتناوله لتلبية احتياجاتنا من الطاقة، تبدأ أجسامنا في تكسير الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الطاقة.
يؤدي انخفاض كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا. وهذا يؤدي بسرعة إلى إبطاء معدل فقدان الوزن ويؤثر على قدرتنا على الحفاظ على وزننا على المدى الطويل.
كيف تعرف أنك تفقد الكثير من العضلات
1. فقدان وزن أكبر بكثير مما كنت تتوقع كل أسبوع
فقدان الكثير من الوزن بسرعة هو أحد العلامات المبكرة على أن نظامك الغذائي مبالغ فيه وأنك تفقد الكثير من العضلات، يؤدي فقدان الوزن السريع (أكثر من 1 كيلوجرام في الأسبوع) إلى فقدان كتلة العضلات بشكل أكبر من فقدان الوزن البطيء.
يؤدي فقدان الوزن البطيء إلى الحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل وغالبًا ما يكون له فائدة إضافية تتمثل في فقدان كتلة الدهون بشكل أكبر.
2. الشعور بالتعب والخمول
الشعور بالتعب والخمول وإيجاد صعوبة في إكمال الأنشطة البدنية، مثل ممارسة الرياضة أو أداء المهام في المنزل، هو إشارة قوية أخرى إلى أنك تفقد عضلاتك عند اتباع نظام غذائى خاطئ، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض كتلة العضلات قد يؤثر سلبًا على الأداء البدني لجسمك.
3. الشعور بالتقلبات المزاجية
قد تكون التقلبات المزاجية والشعور بالقلق والتوتر أو الاكتئاب أيضًا علامات على فقدان كتلة العضلات، حيث تشير الأبحاث حول فقدان العضلات بسبب الشيخوخة إلى أن انخفاض مستويات كتلة العضلات يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العقلية والمزاج، ويبدو أن هذا ينبع من العلاقة بين انخفاض كتلة العضلات والبروتينات التي تسمى نيوروتروفينات، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية.
ما الذي يمكننا فعله للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن؟
1. دمج تدريب القوة في خطة التمرين الخاصة بك
في حين أن برنامج التمارين الرياضية الشامل مهم لدعم فقدان الوزن بشكل عام، فإن تمارين بناء القوةهي وسيلة أكيدة للمساعدة في منع فقدان كتلة العضلات.
الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن من شأنه أن يقلل من كتلة العضلات إلى جانب الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذا فمن الضروري التأكد من أنك قمت بدمج التمارين الرياضية الكافية والمناسبة في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك للاحتفاظ بمخزون كتلة العضلات لديك.
2. تناول المزيد من البروتين
تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دورًا أساسيًا في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أن هذه الأطعمة تساعد في منع فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
لكن هذا لا يعني تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط. بل يجب أن تكون الوجبات متوازنة وتتضمن مصدرًا للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية، على سبيل المثال، البيض على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو.
3. أبطئ خطة فقدان الوزن الخاصة بك
عندما نغير نظامنا الغذائي لإنقاص الوزن، فإننا نخرج أجسامنا من منطقة الراحة ونحفز استجابة البقاء، ثم يعمل الجسم على مقاومة فقدان الوزن، مما يؤدي إلى تحفيز العديد من الاستجابات فى الدماغ للدفاع عن وزن الجسم و”البقاء” في حالة المجاعة.