تشير الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن هو أحد المحركات الرئيسية للشيخوخة والعديد من الأمراض التي تصاحبها، و في حين أننا جميعًا نعاني من بعض الالتهابات في مكان ما، وبشكل متزايد مع تقدمنا في العمر، فإن الحفاظ على مستويات منخفضة قدرالإمكان سيؤتي ثماره المتعددة.
يمكن أن يؤدي تقليله إلى إبطاء ساعتك البيولوجية، مما يسمح لك بالعيش حياة أطول وأكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل والخرف، طالما أنك لست ضعيفًا أو مريضًا أو مسنًا، فقد يكون من المفيد خفض منظم الحرارة بضع درجات
توصيات علماء مكافحة الشيخوخة لإطالة العمر ومنع الشيخوخة..
استخدمي خيط تنظيف الأسنان مرتين في اليوم..
يقلل تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام من فرصة الإصابة بالتهاب اللثة، وهو التهاب اللثة الناجم عن تراكم البلاك بين أسنانك – والذي لا يزيد من فرصتك في فقدان أسنانك فحسب، بل يرتبط أيضًا بالتهاب مزمن في أماكن أخرى، وذلك لأن البكتيريا الموجودة في الفم يمكن أن تنتقل في مجرى الدم إلى أجزاء أخرى من الجسم، حتى إلى الدماغ.
وجدت دراسة أجرتها جامعة برمنجهام في عام 2021 أن الإصابة بأمراض اللثة المتقدمة تزيد من خطر الإصابة باعتلال الصحة العقلية بنسبة 37 % ، وأمراض القلب بنسبة 18%، والسكري من النوع الثاني بنسبة 26%، ويعمل الباحثون على خيارات مختلفة لمكافحة التهاب اللثة، وبالتالي الالتهاب المزمن، استخدم خيط الأسنان أولًا، ثم استخدم الفرشاة، حيث يعمل الخيط على إزالة البلاك، التي يقوم تنظيف الأسنان بالفرشاة بعد ذلك بإزالتها.
ضبط المنبه للنهوض لتذكيرك بالمشى السريع..
إحدى أفضل الطرق لتقليل الالتهاب هي تقليل الجلوس (ربما ضبط المنبه لتذكيرك بالنهوض والتجول مرة واحدة على الأقل كل ساعة) وتصبح أكثر نشاطًا.
وجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في عام 2017 أن جلسة واحدة من المشي السريع أو المعتدل كانت كافية لإحداث فرق، أخذ الباحثون عينات دم من 47 متطوعًا قبل وبعد المشي السريع على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة.
كان هذا كافيًا لتقليل مستويات المادة الكيميائية المسببة للالتهابات التي تسمى TNF والتي تلعب دورًا مهمًا في دفاعاتك المناعية، ولكنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى التهاب مزمن.
اتبع نظامًا غذائيًا غنى بالأسماك والمكسرات والفواكة..
ومن المعروف أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الغني بالأسماك الزيتية والمكسرات وزيت الزيتون والفواكه والخضروات والبقوليات، مضاد للالتهابات.
لماذا؟ يبدو أن العديد من الفوائد تأتي من تأثيرها على بكتيريا الأمعاء، في دراسة نشرت في مجلة Gut عام 2020، طلب الباحثون من أكثر من 600 شخص (تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق) الالتزام بنظامهم الغذائي الطبيعي أو تجربة نظام غذائي على الطراز المتوسطي.
وبعد مرور عام، لم يظهر على الأشخاص الذين غيروا نظامهم الغذائي علامات تحسن وظائف المخ، مثل تحسين الذاكرة فحسب، بل كان لديهم الكثير من البكتيريا “الجيدة” في أمعائهم، وهو النوع الذي ينتج مواد كيميائية مضادة للالتهابات، تسمى البكتيريا القصيرة، الأحماض الدهنية المتسلسلة، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى حديثة، نشرت في مجلة علم الأعصاب العام الماضي، أن الأشخاص الذين يتبعون ما يسمى بنظام مايند الغذائي (الذي يشبه حمية البحر الأبيض المتوسط، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على تناول التوت والخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت ظهر مخهم بأنه أصغر بـ 12 عامًا من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
لا نعرف بالضبط السبب، ولكن قد تكون مكونات نظام مايند الغذائي (مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والبوليفينول) تقلل الالتهاب في الدماغ، لذا أضف جزءًا آخر من الخضار إلى وجباتك وبعض التوت إلى الزبادي.
ضبط التكييف على درجة حرارة منخفضة
التمتع ببردوة أقل في منزلك ..
البقاء في جو بارد في منزلنا عند درجة حرارة باردة إلى حد ما تبلغ 15 درجة مئوية، لا يوفر المال فحسب، بل هناك أدلة على أن الحفاظ على درجة حرارة الغرفة منخفضة يجعل جسمك ينتج المزيد من الدهون البنية، على عكس الدهون الطبيعية، تحرق الدهون البنية الكثير من السعرات الحرارية (لتبقيك دافئًا) وتنتج مادة كيميائية تسمى مارسين-2 والتي تساعد على تقليل الالتهاب المزمن، طالما أنك لست ضعيفًا أو مريضًا أو مسنًا، فقد يكون من المفيد خفض منظم الحرارة بضع درجات.
استخدام خيط الاسنان
الحد من أوقات الوجبات..
يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى حياة أطول وأكثر صحة – أو هكذا تظهر الدراسات – وإحدى الطرق لتحقيق ذلك هي تقليل الالتهابات المزمنة، كان هذا هو الاستنتاج الذي خلصت إليه دراسة أمريكية نشرت في مجلة “الشيخوخة” في عام 2016، وفي هذه الدراسة.
والخبر السار هو أن الباحثين لا يعتقدون أنك بحاجة للذهاب إلى هذا الحد للتمتع بالفوائد، أظهرت دراسة حديثة أن الصيام المتقطع يقلل من مستويات الخلايا المؤدية للالتهابات والتي تسمى الخلايا الوحيدة في الدم.
ابعد عن التوتر..
يمكن التحكم في فترات التوتر القصيرة، لكن التوتر المزمن يؤدي إلى مستويات عالية من الالتهاب، تشمل بعض أفضل الطرق لتقليل التوتر المزمن ممارسة المزيد من النشاط وتناول نظام غذائي صحي، ولكن علاوة على ذلك أنصح بممارسة التنفس العميق البطيء، مما يبطئ معدل ضربات القلب ويجعلك تشعر بالهدوء.
هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها القيام بذلك، لكن تمرين التنفس المفضل هو 4:2:4، أقوم بالشهيق من أنفي مع العد لأربعة، وأحبس أنفاسي مع العد حتى اثنين، ثم أخرج الزفير من فمي مع العد حتى أربعة، بضع دقائق كافية لتقليل مستويات التوتر لدي ويجعلني أنام، إذا استيقظت في منتصف الليل.